减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤(减肥一日三餐正确吃法)

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减肥期间怎么吃,你真的学会了吗?

如果你只会一味的降低热量,进行单一的苹果、蔬菜,这样的减脂餐是失败的。科学的减脂餐,不但均衡营养,控制热量范围,还能让饮食多样化,烹饪出低热量又美味菜肴。

那么减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤是怎样的?其中有几个原则需要遵守:

减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤(减肥一日三餐正确吃法)-第1张图片-飞扬号

原则1、热量摄入范围

每天的热量摄入不能高于身体总代谢,需要让身体产生足够的热量差距。但是,过度降低热量容易导致身体营养不良,饥饿感强烈。每天只摄入几百卡路里的行为,不容易坚持下来,还会导致肠胃疾病,肌肉分解,身体代谢下降,让你变易胖体质。

一天的总代谢摄入需要满足身体基础代谢,一般控制在1400-1600大卡之间即可。如果你不知道你的热量水平是否在范围内,你可以下载一个热量计算APP,记录自己的饮食情况,监测自己的热量摄入范围。

减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤(减肥一日三餐正确吃法)-第2张图片-飞扬号

原则2、碳水、蛋白摄入量

减肥期间,除了补充各种高纤维蔬果外,还需要补充适量的碳水主食、蛋白食物,保证身体有足够的动力进行运转代谢。

减脂餐要摄入足够的蛋白,可以有效提高饱腹感,延缓饥饿感的来袭。早餐补充足量蛋白,到了你的午餐就会相对减少进食量,有助于控制热量摄入。每公斤体重需要补充1.5g蛋白,而主食、蔬菜中含有的蛋白是比较少吃,我可以多补充一些奶制品、蛋类食物,瘦肉、鸡胸肉、鱼肉。

碳水主食方面,要少吃加工的精细米饭、面条,可以用复合碳水粗粮代替,可以减缓血糖上升,延长消化时间,从而抑制脂肪的生成。每公斤体重要补充3-4g碳水,可以满足身体所需营养。

减肥餐 一日三餐食谱月瘦10斤(减肥一日三餐正确吃法)-第3张图片-飞扬号

原则3、细嚼慢咽,三餐规律

养成好的吃饭习惯,你需要放慢吃饭速度,比起吃饭过快的人,放慢吃饭速度可以降低你的饭量。饭前可以先喝一杯水,先吃蔬菜后吃主食,有助于肠胃蠕动,提高胃动力。

此外,三餐规律,不能有一餐每一餐,不能吃太饱,也不能总是饿着自己。经常处于饥饿状态,身体会分泌皮质醇,你就容易暴饮暴食。保持定时的吃饭习惯,可以让肠胃养成消化记忆,而不是每次进食都拼命的囤积热量。

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减肥一日三餐正确吃法

下面分享减脂三餐食材推荐,照着吃,一个月可以减重10斤!

早餐:蛋白选择:水煮蛋、牛奶,主食选择:八宝粥、水煮玉米、红薯,蔬果选择:圣女果、苹果、生菜

午餐:蛋白选择:水煮鸡胸肉、瘦肉、豆腐,主食:糙米饭、蒸土豆、南瓜、红薯,蔬果选择:白菜、芥蓝、西兰花、胡萝卜、西柚、圣女果、苹果

晚餐:蛋白选择:豆腐、蒸鱼肉、菌菇类,主食选择:小米粥、米饭、燕麦粥,蔬果选择:甘蓝、冬瓜、西兰花、黄瓜、西柚、奇异果、橙子

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