hiit训练10个经典动作

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高强度间歇训练,或者更广为人知的叫法是HIIT,一直都很流行。你可能听过你同事谈论自己和教练一起做HIIT,说它如何如何改变了他们的生活。那么,HIIT到底是什么?今天我来回答你。

HIIT是“有氧”训练的一种形式,是一种间歇性的训练,在运动期间会进行高强度的训练,在休息期间则进行运动恢复或静止恢复。当进行HIIT间歇训练时,我们的目标通常是达到最大心率的80%(220—你的年龄)x0.8。HIIT间歇期的运动和休息比例应该是1:2或1:3,看起来就像:在1:2的运动和休息的比例下,我们会做30秒高强度的部分,然后有整整一分钟(60秒)的休息。

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今天笔者就推荐一组脂肪最怕的HIIT间歇训练动作,坚持5分钟的HIIT就已经足够让你全身出汗,暴汗淋漓,还可以让你全身的肌肉参与到运动中来,加快身体燃脂减脂。而且HIIT的效果不仅仅只是减脂哦,还有塑形的效果。那么什么是HIIT呢?一般来说,HIIT间歇训练主要是由6个超燃脂的动作组成,而且在规定的时间内(20分钟)完成这套动作,可以让你的燃脂效率得到很大的提升。并且HIIT有个好处就是它的超氧耗状态,可以让你在训练后的24小时持续燃脂48小时。

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HIIT间歇训练的效率虽然高,这也意味着强度也很高,对于体能较差的人,或者是心脏承受能力差的人,最好不要去尝试做这项运动,因为这项运动会让你累到喘不过气来的,HIIT间歇训练的强度要比跑步更大,训练效果当然也会更好,非常适合没有时间锻炼的上班族在家进行燃脂训练。

下面分享一组简单的HIIT间歇训练动作,这6个动作是比较常见的,难度较低的燃脂动作,坚持20分钟内完成这一组动作,可以让你在短时间内挥汗,充分燃烧体内的脂肪,加快身体的代谢,分解脂肪,消耗热量,让你长达保持48小时的燃脂状态。

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第一个动作:深蹲

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这个动作能够在下蹲的过程中刺激到腿部的肌肉,减缓身体肌肉流失的速度,刺激肌肉的增长,以及控制你的体脂率。深蹲能够有效地刺激肌肉,肌肉在修复的过程中会消耗大量的热量,从而提高身体燃脂减脂的速度。

深蹲过程注意膝盖和脚尖的方向是一致的,眼睛要直视前方。

第二个动作:开合跳

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开合跳除了是热身运动之外,还可以在短时间内促进身体燃脂减脂,让身体快速进入到燃脂状态,减少肌肉的消耗,开合跳可以快速地提高身体的心肺功能,促进肌肉的修复和增长,达到燃脂减脂的效果。

开合跳的过程要注意的就是手脚开合要一致,而且过程不需要快,等你的体能上升了,速度就可以提升了。

第三个动作:高抬腿

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这个动作比开合跳的强度要高,但是训练效果非常好,当你能够坚持一次性完成1分钟的开合跳,那么你的身体体能就很好了。

第四个动作:登山跑

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这个动作是腹部训练动作,而且训练的过程也是在锻炼你的腿部肌肉,从而让你的下半身瘦下来,减少了腹部脂肪的堆积。

第五个动作:原地跑

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作为缓冲动作,当你能够完成前面那4个动作,第五个动作就是作为缓冲的动作,原地跑并不会很累,所以作为缓冲动作,还可以起到很好的锻炼效果。

第六个动作:波比跳

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这个动作可以说是最常见,但是又相对比较难的动作,因为需要手脚协调一致,并且在短时间内完成更多的动作,这样的运动效率才会更高。

这6个动作,每个动作坚持20-25秒,重复3-5组,看看你能够在短时间完成多少个动作,完成的动作越多,表示你的训练效果越好。

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